4x10 12

[...] ocenili mj trening i ewentualnie go poprawili PONIEDZIAŁEK -KLATA max 12 seri *wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie( 4x8 10 12 14 ) *wyciskanie sztangielek na skosie (4x10-12) *rozpietki sztangielkami na skosie(3x10-12) -TRICEPS max 8 9 *francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12) *wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12) *pompki na [...]

[...] - Martwy Ciąg 4s 8p - podciąganie nachwytem 3x10 - wiosłowanie sztangielką 3s 8/10p - uginanie nóg w leżeniu 3s 12p - wznosy bokiem 3x10/12 - uginanie ramion ze sztangą 4x10/12 A2 - push - przysiad tylni 4s 8p - wspięcia siedząc 3x15 - wyciskanie sztangielek na skosie 4s 8/10p - wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 8/10p - wyciskanie [...]

PONIEDZIALEK: Klatka: - wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6 - wyciskanie hantli płasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18 - przenoszenia za głowę 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 WTOREK: Plecy: - podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń - Martwy Ciąg 10/8/8/6 seria [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU --//-- ---//---- 3 wyprosty ze sztangielką w opadzie 4 POMPKI W PODPORZE TYŁEM uda 1 przysiady ze sztangą 4x 10-12 2 .PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4 x10-12 3 uginanie nóg ----//----- 4x10-12 Łydki 1 wspięcia stojąc 4x 20 2 wspięcia siedząc 4x 20

[...] 2x6-8 Wznosy łydek 3x10-12 Drążęk 3xMAX Wiosłowanie 3x8-10 Martwy ciąg 2x6-8 Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10 Uginanie ramion na modlitewniku 2x10-12 Brzuch siłowo 4x10-12 Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 72,5 Wzrost: 180 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 2 lata i 2 miesiące Uprawiane inne sporty: --- Dostęp [...]

[...] 3x14-12 Martwy Ciąg 3x10-8(progres) przenoszenie sztangielki za głowę 2x10-8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x14-12-10(progres) Uginanie naprzemienne hantlami 4x10-12 Uginanie na modlitweniku 3xMAX ŚRODA Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 3x14-12-10 (progres)+seria rozgrzewająca Rozpiętki 3x14 Wyciskanie na ławce skosnej hantalmi [...]

[...] hantlami skos góra 4x8-10 Wznosy hantli bokiem 3x10-12 Wyciskanie wąsko 3x10-12 Herkulesy 3x10-12 Allachy 3x max Śro: Wyciskanie leżąc 5x5 Wyciskanie nóg na suwnicy 4x10-12 Wiosłowanie w opadzie 4x8-10 Wznosy na tył barków 3x10-12 Triceps na wyciągu górnym 3x10-12 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10-12 Sit-ups 3x max Pt: Martwy [...]

siema , cel : masa 1.wyciskanie za pomoca sztangi zza karku 4x10 2.wyciskanie za pomoca sztangielek 3x12 3.unoszenie sztangielek 3x12 4.odwrotne rozpietki sztangielkami 4x10-12 5.szrugsy 4x 12-15 dobry plan, czy za malo/duzo cos ew. zmienic ?

[...] można budować siłę ? Moj aktualny split : Poniedziałek: Klatka + barki Klatka: -wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8 -wyciskanie sztangi płasko gilotyna 4x10-12 -rozpiętki 3x8-10 + 1xmax Barki: -żołnierskie wyciskanie 4x12 -unoszenie hantli na boki w siadzie w opadzie tułowia 2x10 seria łączona: 2x -podciaganie sztangi do [...]

[...] niżej. Poniedziałek - nogi + barki 1. Przysiady 12/10/8/8 2. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX. 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12 3. podciąganie sztangi do brody 3x10-12 + brzuch Środa - klatka + biceps : 1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. wyciskanie na ławce skośnej hantlami [...]

PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 -pompki z tylu z reakami20/18/16/14 WTOREK: Plecy: - podciaganie na drazku 12/10/8/6 - [...]

[...] 3x 8-10 Modlitewnik 3x 10-12 Plecy podciąganie sztangi w opadzie 3x 10-15 podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 10-12 przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomek 4x10-12 Martwy ciąg 3x 8-10 wznoszenie barków 4x 10-15 Ramiona Wyciskanie sztangielek 3x 10-12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-12 Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] III Wykroki chodzone z obciążeniem 3x15 na nogę Wyprosty siedząc z wykręceniem stop na zewnątrz 4x14-16 Przysiady z wolnym ciężarem rozstaw stop nieco szerszy niż barki 4x10-12 Hack maszyna 3x12-18 Martwy ciąg na prostych nogach z hantami 4x16 Ugięcia nóg leząc lub stojąc 4x14 Wspięcia na palcach siedząc 4x20-30 Trening IV Wznosy hantli [...]

Mam pytanie co do kolejności ćwiczeń w bicepsie mogę go ćwiczyć w taki sposób. 1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami 4x10-12 2.stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)4x10-12 zadałem takie pytanie bo słyszałem że na początku jest lepiej zrobić sztangą potem hantlami ale mi by było [...]

[...] sztangi do brody 3x8-10 wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3x8-10 wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 3x8-10 przysiady ze sztangą 4x5-6 wyciskanie na suwnicy 4x10-12 wykroki 3x10-12 zginanie nóg leżąc 3x10-12 wspięcia na palce 6x15-20 Problem jest taki, że o ile w większości ćwiczeń stopniowo zwiększam ciężar, tak przy klacie od 2 [...]

[...] Proszę o ocenę czy wszystko gra oraz zastanawiam czy czy czasem nie zamienić poniedziałku z wtorkiem. Poniedziałek: Plecy + kaptur + łydki 1) Podciąganie się/Wiosłowanie 4x10-12 2) Ściąganie wyciągu do klatki/karku 3x10-12 3) Przyciąganie wyciągu do brzucha 3x10-12 4) Szrugsy 3x15-25 5) Wspięcia na stojąco 3x15-25 6) Wspięcia na siedziąco [...]

[...] 4s x max Areoby 15-30 min Czwartek lub sobota(zależy od szkoły)Nogi + Triceps Przysiad ze sztangą na barkach 4sx10 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4sx12 Wykroki 4x10-12 Przysiad Hack 3sx10-12 (nie wiem czy powinno to być) Prostowanie nóg na maszynie leżąc 4sx12 Triceps Francuskie wyciskanie jednorącz siedząc 4sx10 Pompki na poręczach [...]

[...] 3x10 uginanie ramion ze sztanga leżąc na ławce 3x10 ściąganie drożka od wyciągu w dół 3x10 WTOREK: plecy podciągnie sie na drązku 4x10-12 (4xmax) sciąganie drazka na wyciągu za głowe 12/10/8/6 wiosłowanie chantelka 3x12 SRODA :wolne CZwartek:Barki,kaptury wyciskanie sztangi zzagłowy [...]

[...] Hack-Przysiady 4x8-12 Łydki wspięcia siedząc 4x 15-20 wspięcia stojąc 4x 15-20 Trening III Naramienne Odwrotne rozpiętki 3x12-15 Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12 Wznosy bokiem 3x12 Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-10 Wyciskanie sztangielek 4x12 Tricepsy Prostowanie na wyciągu 4x12 Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 4x [...]

A Wyciskanie na łace płaskiej 4x10-12 Ściągnie drązka wyciągu do klatki 4x 8-12 Wyciskanie na ławce skośnej 4x 8-12 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8-12 Podciągnięcia 4x5 wyciskanie sztangi głowa w dół 4 x 8x12 Brama 4 x 8-12 Wiosłowanie na wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 4x 8-12 Szrugsy 4x 8-12 Odwrócone rozpiętki [...]